減肥記(1)

接續前文於2012年9月《惱人的膽固醇～捐血報告～持續更新》捐血與健檢的膽固醇等相關數值都是不及格的紅字，所以我於2013年1月下旬《膽固醇求診新陳代謝科》後，開始拿慢性病處方籤，每天睡前服用半顆降血脂藥物，開始有減肥的壓力。

雖然我每天量體重，不過就是看看體重結果，沒有特別記錄下來，也沒有很積極的減肥，雖然我認為有控制飲食，然而我本來就吃得不多，不算是有特別改變飲食，這時的體重大約在59.9～60.7公斤之間游移，令人挺挫折的。

等到我快吃完第2個月的降血脂藥，面臨快要去拿第3個月降血脂藥時，我才驚覺預定4月中旬新陳代謝科回診的日子快接近了。屆時如果醫師問起體重，我很難交代。雖然降血脂藥不是減肥藥，可是既然看了醫師，就是為了要找回合理的體重與健康，所以我至少也要少個幾公斤好對醫師有個交代吧！

所以自3月17日起，每天記錄體重、睡眠、運動量、飲食。

我不想痛苦減肥，也不想採取極端方法，盡量不要造成生活大改變，以能持久的方式慢慢減重。所以我採取的減肥原則如下：

（一）食

1. 早餐正常吃。通常1個肉鬆蛋火腿三明治＋1杯無糖鮮奶綠茶或1碗粥。
2. 午晚餐正常吃。若有1餐吃多，另1餐就少吃。
3. 1週選2天（例如星期一與星期四）只吃2餐。有份研究顯示只要每週2天禁食，就可以促進代謝。我沒有辦法禁食2天，以2天各少吃1餐為變通方式。
4. 午晚餐依飯、肉、菜、蛋、豆等大類為原則，盡量均衡。若不能均衡，以飯、肉、菜3類為主。雖然有人認為不能吃澱粉與肉，但是我認為這是不對的。
5. 水果種類不限，與無糖香蕉牛奶汁、無糖芭樂鳳梨汁等三項每天輪流吃。香蕉牛奶汁與芭樂鳳梨汁都是我平日愛喝的果汁，並不是為了減肥而喝。只是這兩種果汁都有幫助排便功效，香蕉牛奶汁的排便功效比芭樂鳳梨汁顯著。而鳳梨有消化酵素。
6. 減少糖份攝取。這不難，2009年在醫師提醒下，開始注意糖份攝取，口感也變得很敏感，所以別人覺得正常甜的食物，我都會覺得太甜而吃不下。
7. 注意水份攝取。平日我都喝自泡的熱烏龍茶，沒有改變，只是注意總攝取量不要太低。
8. 細嚼慢嚥。

（二）衣

1. 寛大的棉麻衣褲收起。
2. 最後１個皮帶洞設定在80公分處。
3. 將運動用的吸濕排汗衣放在衣櫃最方便拿取處。
4. 挑幾件圖案好看的貼身棉Ｔ恤穿。雖然小腹會很凸出，但是這樣會有視覺刺激，會提醒自己減肥。
5. 每天出門時都要拍照，這也是為了從外在攝影來增加對自己樣貌的視覺刺激。好看的部份會增強正面動力。難看的部份會刺激減肥。

（三）運動

1. 初期打算以騎自行車、走路、睡前瑜珈伸展為主。睡前瑜珈伸展是平日有做，這次是加強騎自行車與走路，且規律化。
2. 第2階段打算加入腹部核心運動。其實一開始就該同步進行。（我犯懶。）
3. 騎自行車以公共脚踏車為主要工具。以衛武營為出發點，沿中正路、七賢路、西臨港線自行車道，到達西子灣捷運站或中山大學為終點。全程來回約2個小時，總計約16公里。微微發熱，沒有流很多汗，速度不快，不累，好像逛街看風景，很舒服，也不會有負擔。
4. 騎自行車最好以「騎1休1」的方式進行，不要每天騎。騎的時間也不要超過2小時，大約在1～2小時之間，就會有效果。
5. 走路以30～60分鐘為主，衛武營走1圈大約是1小時。

（四）其他

1. 減重前最好先做個體檢，若能諮詢新陳代謝科醫師會比較好，因為有些人的肥胖是因為甲狀腺功能低下造成的，需要吃藥治療。所以先經由新陳代謝科醫師診斷，才不會自己悶著頭亂減一通，又不見得有效果。
   
   以下是慈濟醫院新陳代謝科黃怡瓔醫師說明減重相關議題。



2. 準備1個可以顯示到百克的體重計，才能嚴格監控體重變化。例如顯示：59.6kg。本來就有體重計，只是前幾年電池沒電，一直沒更換，放著蒙塵，直到去年底才換新電池，才開始又使用體重計。
3. 每天睡醒上完厠所後就量體重，每天都要記錄體重。
4. 每天都要排便。
5. 重視睡眠。時間許可狀況下，累了就多睡覺。深度睡眠長，少做夢，代謝就會好。這點對我比較困難，睡眠品質不太好，所以很容易發胖。

由上表可知，自3月17日認真記錄以來，原本體重沒有太大變化，一直處在59.9公斤左右。直到3月25日那天，好像觸動某個開關，體重開始顯著下降到59.5公斤，之後就持續下降，至目前3月29日已達到58.8公斤。

短短幾天，沒有每天運動，沒有禁食，沒有很痛苦的狀況下，體重已下降1公斤。我希望用這種方式持續下去。至少4月中旬回診時，能少個幾公斤好給醫師交代。