9月9日，肝膽科醫師說我的肝發炎（GPT 超標）是重度脂肪肝造成的。要求我半年內減重 5~8 Kg。
於是9月10日開始運動減重，當天體重 70.5 Kg。
今天是11月最後一天，早上起床量體重，67.6 Kg。
11月體重，最重是 70.2 Kg，最輕是今天的 67.6 Kg。
總計11月減少 2.6 Kg。
我覺得這個下降速度可以，畢竟我沒有挨餓節食。
總計本年度至11月底止共減少 4.6 Kg。
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檢討：
9月10日開始依照肝膽科醫師要求而減重運動。但是由上圖 2020 年體重總表可以看見9~10月完全沒什麼變化。體重下降變化發生於11月。
到底11月發生什麼事？我做對了什麼？
想了想，歸功於：
- 增加蛋白質攝取。
起床第一餐有1顆蛋與其它食物。晚餐吃蛋或一杯無糖優格後，再吃正餐。之前比較隨性，沒有每天吃蛋。現在每天吃蛋。
若有吃足夠的蛋白質，比較不容易肚子餓。
增肌減脂，真的要攝取足夠的蛋白質。 - 用餐順序改變。先吃蛋白質→肉或主菜→蔬菜→澱粉→水果。
不過我沒有嚴格執行。我只有先吃蛋白質→1/3蔬菜，其它就混著一起吃。
總之，每次吃飯都要先吃蛋白質。這個是重點。 - 減少澱粉。飯量改成減半。
我沒有完全拒絕米飯，因為不吃米飯，我會更餓而瘋狂找食物。所以飯量減半。 - 不吃吐司與麵包。
我測試過，只要吃吐司與麵包，隔天體重增加 400~500 公克，令人崩潰。 - 執行168斷食法。
即晚餐與隔天早餐要相隔16小時。一天吃東西的時間要集中在8小時內。晚餐盡量在晚上18時前吃完。
我沒有每天嚴格執行斷食16小時。大多數時候可以執行斷食16小時，即使不能做到，也會做到斷食12小時。
斷食16小時不會很困難，主要是吃夠足量的蛋白質與蔬菜纖維，加上半碗米飯，不太會餓。 - 戒糖。
這個對我來說不難，因為很多年前開始戒糖，新陳代謝科回診都會定期測血糖、糖化血色素，我很難作弊。
雖然說戒糖，但是偶爾吃個雙淇淋或餅乾是可以的。糖化血色素檢測可以測出最近3個月的糖份控制狀況，所以吃含糖食物要採取總量管制，否則一驗血就知道最近3個月是否吃太多含糖食物。
平日我喝無糖咖啡拿鐵與無糖觀音茶拿鐵。只要咖啡、茶的品質不差，加了鮮奶，都會有自然甜味。吃慣無糖，反而味覺變得很靈敏。 - 運動選擇騎自行車（偶爾健走），每次1小時。
一週約3~5次（原則上做一休一）。不貪多，做起來也不會太累。
每次騎車時專注於呼吸。騎車時融入間歇運動概念，間歇性調整變速來增加阻力。我個人覺得這點的效果很好。
為什麼不一開始選擇健走？
因為剛開始體重比較重的階段，平常沒有運動的人，肌力不足，若沒有適當的鞋與適當的走法，很容易得到足底筋膜炎，屆時就沒辦法走路。這是我於2019年6月走了一趟溪頭回來後，得到足底筋膜炎的心得。
騎自行車，可以先把大腿股四頭肌與小腿肚肌肉練起來，體重減少些，選擇一雙適合的鞋，自行車運動再混合健走，比較不會受傷。
未來：
- 增加重量訓練。很討厭這個，可是沒辦法，必須做。還沒想好做什麼。
- 喝足夠的水。目前似乎水量喝的不夠。
- 其它。目前還沒有想到....有建議的，請下方具名留言。匿名留言不回應。
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下圖是今天騎車經過遇見的美好！
東北季風的影響，高雄港天空出現棉花糖般的雲朶。
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